北京医大精神心理科作为北京医大中西医结合医院重点建设科室，由北京精神科特需专家，北京精神心理疑难病会诊中心会诊专家杨小红院长领衔采取“中西医结合、多专家联合、住院跟踪调理”模式，汇聚了北京回龙观医院、北京安定医院、北京大学第六医院等国内顶级三甲专家阵容，住院后由3名或以上三甲多专家、教授联合明辨病因、分析病情、制定出科学、合理、规范治疗方案。

很多精神疾病患者和家属会忽略一个 “低成本康复助手”—— 运动。总觉得 “治病要靠药和治疗”，运动只是 “锦上添花”，却不知道选对运动，能帮患者改善情绪、缓解症状，甚至减少复发风险。

其实，运动对精神疾病康复的帮助，有明确的科学依据：运动时身体会分泌内啡肽、血清素等 “快乐激素”，能直接缓解抑郁、焦虑；同时还能改善睡眠、增强自我掌控感，这些对精神疾病（比如抑郁症、焦虑症、双相障碍，甚至精神分裂症康复期）的恢复都很关键。今天就推荐 5 类适合精神疾病患者的运动，附具体建议，帮你找到能坚持、有效果的运动方式。

1. 散步：最易坚持的 “基础款” 运动，适合所有康复阶段

散步是门槛最低的运动，不用特殊装备、不用固定场地，适合大多数精神疾病患者，尤其是刚进入康复期、体力弱或情绪低落的人。

它的优势在于 “灵活可控”：可以从每天 10 分钟开始，慢慢增加到 20-30 分钟；路线选安静的公园、小区步道，避免人多嘈杂的地方（比如商业街），减少情绪刺激。比如抑郁症患者初期可能 “不想动”，可以先让家属陪着走，不用走太快，哪怕只是慢慢逛，也能比躺着不动好 —— 坚持几天就能发现，散步后情绪会稍微放松，晚上睡眠也会改善。

需要注意：别追求 “速度” 或 “距离”，以 “身体不疲劳、情绪不烦躁” 为原则；如果散步时出现头晕、心慌，及时停下来休息，第二天适当减少时间。

2. 瑜伽：帮你 “放松身心”，缓解焦虑、改善睡眠

瑜伽的核心是 “呼吸 + 拉伸”，能帮患者调整呼吸节奏、放松紧绷的身体，特别适合焦虑症、双相障碍（尤其是焦虑情绪明显），或精神分裂症康复期有 “紧张、坐立不安” 症状的人。

选择 “温和型” 瑜伽（比如阴瑜伽、基础流瑜伽），避开难度大的动作（比如倒立、高强度拉伸）。练习时专注于呼吸，比如吸气 4 秒、呼气 6 秒，跟着动作慢慢调整，能让混乱的思绪平静下来。很多患者反馈，每天练 15-20 分钟瑜伽，晚上入睡更快，焦虑发作时也能通过 “瑜伽呼吸法” 快速缓解。

建议：刚开始可以跟着线上免费课程练，选 “新手友好” 的内容；练习环境保持安静，穿宽松衣服，避免被打扰。

3. 慢跑 / 快走：适合体力稍好的患者，改善情绪效果更明显

如果患者体力恢复较好，能耐受中等强度运动，慢跑或快走是不错的选择。比散步强度稍大，能让心率适度提升，分泌更多 “快乐激素”，对抑郁症患者的 “情绪低落、动力不足” 改善更显著。

注意 “循序渐进”：比如先从快走 20 分钟开始，每周增加 5 分钟，等身体适应后，再尝试慢跑（可以走跑结合，比如跑 1 分钟、走 2 分钟）。避免突然高强度运动，比如一下子跑 1 小时，容易导致疲劳，反而影响情绪。

另外，尽量选白天运动（比如早上或傍晚），阳光能促进维生素 D 合成，进一步改善情绪；如果晚上运动，别太晚（睡前 2 小时结束），避免兴奋影响睡眠。

4. 团体轻度运动：比如广场舞、太极，兼顾社交与康复

对精神分裂症康复期、或抑郁症患者（有 “社交退缩” 问题）来说，团体轻度运动是 “一举两得” 的选择 —— 既能通过运动改善身体状态，又能在轻松的氛围中接触他人，减少孤独感。

推荐广场舞、太极、团体健走这类运动：节奏慢、动作简单，容易跟上；一起运动的大多是同龄人，没有压力，不用刻意社交，哪怕只是跟着做动作、偶尔和身边人聊两句，也能慢慢打开社交防线。很多患者一开始 “不敢去”，去了几次后发现 “没人盯着自己”，反而能放松下来，甚至交到能一起运动的朋友。

建议：选人数适中、氛围轻松的团体（比如小区里的广场舞队），第一次可以让家属陪着去；如果觉得不适应，不用勉强，先站在旁边看，适应后再加入。

5. 游泳：“全身放松” 型运动，适合情绪压抑、身体紧绷的患者

游泳时身体在水中受力小，能放松全身肌肉，同时水流的包裹感能带来 “安全感”，特别适合情绪压抑、身体紧绷（比如焦虑时 “胸口发紧、肩膀僵硬”）的患者。

选择 “室内恒温泳池”，避免水温过低刺激身体；刚开始从 “慢游”“短距离” 开始，比如每次游 10-15 分钟，重点是 “享受水中的放松感”，不用追求速度。需要注意：必须有人陪同（比如家属在泳池边等候），尤其是精神状态不稳定的患者，避免独自游泳出现危险。

运动时必须注意的 3 个原则，否则可能没效果

选对运动很重要，但如果不注意方式，反而可能适得其反，这 3 个原则一定要记好：

第一，“不强迫、不攀比”。如果当天情绪差、不想动，不用硬逼自己，哪怕只走 5 分钟也可以，或者干脆休息一天 —— 强迫运动只会增加心理负担，反而影响康复。也别和别人比 “运动量”，每个人的体力、病情不同，适合自己的才是最好的。

第二，“固定时间，形成习惯”。比如每天早上 8 点散步，或晚上 7 点练瑜伽，固定时间能让身体形成 “条件反射”，慢慢变成习惯，比 “想起才动” 更容易坚持。

第三，“出现不适及时停”。如果运动时出现头晕、心慌、呼吸急促，或情绪突然烦躁（比如觉得 “运动没用，不想练了”），立刻停下来休息，当天别再继续；如果反复出现不适，及时和医生沟通，调整运动方式或强度。

很多精神疾病患者会觉得 “运动没用”，其实是没选对方式、没坚持下来。刚开始可能觉得 “累”“没效果”，但坚持 2-3 周就能发现变化：比如情绪没那么低落了，睡眠变香了，甚至愿意主动和人说话了。

如果此刻你或身边人正处于精神疾病康复期，不知道选什么运动，或担心运动影响病情：可以先从 “散步” 开始，慢慢尝试；也可以扫文末的码聊聊，咱们一起根据患者的病情、体力，推荐更适合的运动方式，让运动成为康复的 “助力”。

记住，精神疾病康复是 “慢功夫”，运动带来的改变可能不明显，但坚持下去，就能看到它对情绪、身体的积极影响，帮你离 “稳定生活” 更近一步。

北京医大精神心理科、北京精神心理疑难病会诊中心，三甲多专家联合诊疗住院全程把关，中西医结合中西医专家+专病+专科，综合住院治疗一对一跟踪指导，全方位关注精神健康！如果您或您的家人正在遭受精神疾病的困扰，请不要犹豫，及时寻求专业医生的帮助！