北京医大精神心理科作为北京医大中西医结合医院重点建设科室，由北京精神科特需专家，北京精神心理疑难病会诊中心会诊专家杨小红院长领衔采取“中西医结合、多专家联合、住院跟踪调理”模式，汇聚了北京回龙观医院、北京安定医院、北京大学第六医院等国内顶级三甲专家阵容，住院后由3名或以上三甲多专家、教授联合明辨病因、分析病情、制定出科学、合理、规范治疗方案。

“我总觉得焦虑像个‘甩不掉的影子’，不管做什么都跟着我，有时候明明没大事，也会突然慌起来，真的快熬不住了。” 很多焦虑症患者都有过这样的感受，觉得焦虑症 “很强大”，自己 “只能被它控制”。

其实不是这样的 —— 焦虑症看似 “难缠”，但它有自己 “害怕” 的事。你越能做好这些事，焦虑症就越会 “节节败退”。今天就跟大家说说，焦虑症最 “怕” 的 3 件事，只要你坚持做，就能慢慢摆脱它的控制，找回轻松的状态。

先搞懂：焦虑症不是 “要打败你”，而是 “怕你主动反击”

有位患者曾跟我分享：“以前我总被焦虑牵着走，它让我‘反复想不好的事’，我就跟着想；它让我‘不敢出门’，我就待在家里。结果焦虑越来越严重，后来医生告诉我‘焦虑症怕你规律吃药、怕你不理它、怕你去运动’，我试着做了，慢慢发现它没那么可怕了。”

其实焦虑症就像 “喜欢欺负胆小的人”—— 你越妥协、越顺着它，它就越嚣张；但只要你主动做它 “害怕” 的事，它就会慢慢 “缩回去”。很多人觉得 “焦虑症很难好”，不是因为焦虑症太强大，而是没找对 “反击” 的方法。接下来这 3 件事，就是焦虑症最 “怕” 的，做好了，就能帮你慢慢 “赶走” 它。

焦虑症最 “怕” 的 3 件事，你越坚持，它退得越快

1. 怕你 “按时吃药 + 健康饮食”：别让它钻 “停药” 的空子

“我吃了 2 个月药，感觉不慌了，就偷偷把药停了，结果没几天，焦虑又回来了，比之前更严重。” 这是很多患者都踩过的坑 —— 觉得 “症状缓解就是好了”，擅自停药，反而给了焦虑症 “卷土重来” 的机会。

焦虑症之所以 “怕你按时吃药”，是因为规律服药能帮你稳定大脑里的神经递质（比如血清素、去甲肾上腺素），这些物质就像 “调节情绪的开关”，一旦稳定了，焦虑的 “根基” 就会被削弱。而擅自停药会让神经递质再次失衡，焦虑症就会 “抓住机会” 反扑，甚至比之前更难控制。

所以不管你感觉 “多好”，都要遵医嘱吃药，哪怕想减药、停药，也要先跟医生沟通，让医生根据你的情况制定计划，别让焦虑症钻了 “停药” 的空子。

同时，健康饮食也能 “帮你对抗焦虑”：比如多吃富含维生素 B 的食物（燕麦、瘦肉、香蕉），能帮身体代谢压力激素；少吃高糖、高油的食物（奶茶、炸鸡），这些食物会让血糖波动大，容易加重情绪不稳。当你规律吃药 + 健康饮食，焦虑症就会失去 “嚣张的资本”，慢慢退走。

2. 怕你 “冷落它”：别被它的 “灾难化思维” 牵着走

“我一焦虑就会想‘万一明天上班出错怎么办’‘万一家人出事怎么办’，越想越怕，有时候能想一整晚，根本睡不着。” 焦虑症最喜欢你这样 “反复琢磨不好的事”，因为你越关注它、越顺着它的 “灾难化思维” 想，它就越能 “控制你的情绪”。

而焦虑症 “怕你冷落它”，就是怕你 “不跟着它的思路走”。比如当 “万一出错” 的想法冒出来时，别去反复想 “真的出错了怎么办”，而是告诉自己 “这只是焦虑的想法，不是真的”，然后去做别的事（比如看书、收拾桌子），把注意力从 “焦虑的想法” 上移开。

就像对待 “无理取闹的孩子”—— 你越理他，他闹得越凶；你不理他，他慢慢就安静了。焦虑症也是如此，当你不再被它的 “坏想法” 牵着走，不再反复分析、琢磨，它就会因为 “得不到你的关注”，慢慢失去影响力。一开始可能很难，但只要坚持 “冷落它”，你会发现，那些焦虑的想法会越来越少，越来越弱。

3. 怕你 “出门运动 + 晒太阳”：别让它把你困在家里

“我焦虑的时候，就想待在家里，拉上窗帘，不想见人，也不想动，结果越待越慌，觉得自己‘没力气、没精神’。” 焦虑症最喜欢你这样 “躲在家里”，因为待在家里会让你：

• 作息混乱：白天睡、晚上醒，身体的 “生物钟” 被打乱，情绪会更不稳定；
• 过度关注自己：总盯着 “自己有没有心慌”“有没有不舒服”，越关注越敏感，焦虑越严重；
• 缺乏 “快乐激素”：不出门就晒不到太阳、得不到运动，身体分泌的内啡肽（能让人开心的激素）会变少，情绪很难好起来。

而 “出门运动 + 晒太阳”，恰恰是焦虑症的 “天敌”：

• 晒太阳会让身体分泌维生素 D，这种物质能调节情绪，减少焦虑感；同时阳光能帮你调整生物钟，改善睡眠，而好的睡眠又能进一步缓解焦虑；
• 运动（比如快走、慢跑、打太极）能促进内啡肽、血清素的分泌，这些都是 “快乐激素”，能直接帮你舒缓压力、改善情绪，哪怕每天只运动 20 分钟，也能明显感觉到 “心里没那么慌了”。

所以哪怕你一开始 “没力气出门”，也可以试着 “先下楼走 5 分钟”“在阳台晒 10 分钟太阳”，慢慢增加时间。当你愿意走出家门，让阳光照在身上、让身体动起来，焦虑症就会因为 “失去了困住你的环境”，慢慢 “退走”。

北京医大中西医结合医院精神心理科依靠专科优势拓宽学科范围,积极开展抑郁症、神经症、睡眠障碍、心理咨询等专科诊疗业务，年门诊人次达2.8万,住院1300余人次。多年来，北京医大心理科坚持人性化的服务理念，让广大心理患者挂一次号，享多学科，享多专家特色诊疗模式以及高治愈率赢得了广大心理患者信赖。

最后想跟大家说：焦虑症 “怕” 的，其实是你的 “坚持”

很多人觉得 “做一次两次没用”，就放弃了 —— 比如按时吃了几天药，觉得没效果就停了；出门走了一次，觉得还是慌就不再出门。但焦虑症的 “退走”，不是 “一次就能成功” 的，而是需要你 “坚持做好这 3 件事”。

就像那位患者说的：“我坚持按时吃药、不理会焦虑的想法、每天出门快走，一开始没感觉，但 1 个月后，我发现自己不怎么慌了，能正常上班，晚上也能睡着觉了。”

所以别因为 “暂时没效果” 就灰心，也别觉得 “焦虑症永远好不了”。只要你坚持做它 “怕” 的事，规律吃药、冷落它的坏想法、出门运动晒太阳，焦虑症就会慢慢 “失去力量”，你也会慢慢找回那个 “不被焦虑控制” 的自己。

北京医大精神心理科、北京精神心理疑难病会诊中心，三甲多专家联合诊疗住院全程把关，中西医结合中西医专家+专病+专科，综合住院治疗一对一跟踪指导，全方位关注精神健康！如果您或您的家人正在遭受精神疾病的困扰，请不要犹豫，及时寻求专业医生的帮助。