北京医大精神心理科作为北京医大中西医结合医院重点建设科室，由北京精神科特需专家，北京精神心理疑难病会诊中心会诊专家杨小红院长领衔采取“中西医结合、多专家联合、住院跟踪调理”模式，汇聚了北京回龙观医院、北京安定医院、北京大学第六医院等国内顶级三甲专家阵容，住院后由3名或以上三甲多专家、教授联合明辨病因、分析病情、制定出科学、合理、规范治疗方案。

很多人出现焦虑抑郁时，会下意识觉得 “是心理问题，调整心态就好”，却忽略了一个容易被忽视的关键 —— 身体的营养状况。其实，情绪的稳定和大脑的正常运作，都需要 “营养燃料” 支撑；当身体长期缺少某些关键营养时，焦虑抑郁的倾向可能会悄悄加重。

研究发现，负面情绪的产生，和体内部分微量元素的缺乏密切相关。今天就跟大家说清楚：哪 3 种营养不足可能诱发或加重焦虑抑郁？该怎么科学补充？同时也要提醒大家：营养补充只是辅助，专业治疗才是解决情绪问题的核心。

这 3 种营养不足，可能让情绪 “亮红灯”

大脑调节情绪、合成神经递质（比如让人感到愉悦的血清素），都离不开特定营养的支持。如果长期缺下面这 3 种营养，情绪就容易像 “没油的机器”，慢慢变得低落、紧张：

1. 缺欧米伽 3 脂肪酸：大脑 “抗炎力” 弱，情绪易波动

现在越来越多研究认为，大脑的慢性炎症，是诱发抑郁的重要因素之一 —— 当大脑处于炎症状态时，神经递质的合成和传递会受阻碍，进而让人出现情绪低落、兴趣减退、精力差等问题。

而欧米伽 3 脂肪酸，正是大脑 “抗炎” 的关键营养：它能减轻大脑的炎症反应，帮助神经递质功能恢复正常，从而稳定情绪。像深海鱼（三文鱼、鳕鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃等食物，都富含欧米伽 3 脂肪酸。

很多人日常饮食中，精加工食品、重口味食物多，天然食材少，容易导致欧米伽 3 摄入不足。长期下来，大脑的 “抗炎能力” 变弱，情绪问题自然更容易找上门。

2. 缺维生素 D：情绪调节 “没底气”，焦虑易加重

“总喜欢待在家里，不想出门晒太阳，心情也越来越差”—— 这种情况很可能和缺维生素 D 有关。阳光是身体合成维生素 D 的主要来源，而维生素 D 直接影响大脑的情绪调节功能。

如果体内维生素 D 不足，大脑中负责调节情绪的区域（比如杏仁核）会变得敏感，让人更容易感到焦虑、抑郁。临床中也发现，不少焦虑抑郁患者因为 “不愿出门”，长期缺乏阳光照射，维生素 D 水平普遍偏低，形成 “越不出门→越缺维生素 D→情绪越差” 的恶性循环。

补充维生素 D 的方法很简单：每天在阳光不太强烈的时段（比如上午 10 点前、下午 4 点后），晒 15-30 分钟太阳，让皮肤直接接触阳光（注意避免暴晒晒伤）；饮食上也可以适量吃些深海鱼、蛋黄、动物肝脏，这些食物中含有天然维生素 D。

3. 缺 B 族维生素：身体 “没力气”，情绪也跟着 “蔫”

“明明没干活，却总觉得累、没精神，连带着心情也不好”—— 这可能是缺了 B 族维生素，尤其是维生素 B6、B9（叶酸）和 B12。

B 族维生素是身体 “能量代谢” 和 “神经递质合成” 的 “好帮手”：维生素 B6 能促进血清素、多巴胺的合成（这两种神经递质都和愉悦感、情绪稳定有关）；维生素 B12 和叶酸则能维持神经功能稳定，避免神经损伤。如果长期缺乏这些营养，不仅会让人疲惫、能量不足，还会阻碍神经递质合成，直接加重情绪低落、焦虑不安的状态。

日常饮食中，全谷物（燕麦、糙米）、瘦肉（鸡肉、牛肉）、豆类、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）、菌菇等，都富含 B 族维生素。但很多人因为 “挑食”“爱吃精米白面”“少吃蔬菜”，容易造成 B 族维生素摄入不足。

补充营养有讲究：别盲目吃补充剂，记住 2 个原则

知道了哪些营养和情绪相关，不少人可能会问：“是不是直接买补充剂吃就行？” 其实不然，盲目进补反而可能有风险，科学补充要记住这 2 个原则：

1. 优先靠 “均衡饮食” 补，别跳过天然食物

对大多数人来说，通过 “多样化饮食” 获取营养，比吃补充剂更安全、更易吸收。比如想补欧米伽 3，就每周吃 2-3 次深海鱼；想补 B 族维生素，就把全谷物、蔬菜、瘦肉搭配进三餐；想补维生素 D，就坚持适量晒太阳 + 吃天然富含维生素 D 的食物。

很多人情绪差时，还会出现 “食欲下降”“挑食” 的情况，反而加重营养不足。这时可以试着把食物做得清淡、易消化，比如把蔬菜做成沙拉、把杂粮煮成粥，慢慢调整饮食结构。

2. 先查再补，别跟风盲目吃

“别人说吃维生素 D 能改善情绪，我也买了一瓶天天吃”“听说 B 族维生素有用，一次吃好几片”—— 这种跟风进补的做法不可取。每个人的身体状况不同，缺不缺营养、缺哪种、缺多少，都需要通过专业检查（比如抽血查微量元素、维生素水平）来确定。

如果不缺，盲目补充不仅浪费钱，还可能增加身体负担：比如过量补充 B 族维生素，可能引起肠胃不适；过量补充维生素 D，可能导致钙沉积，损伤肾脏。正确的做法是：先去医院做检查，根据结果在医生或营养师指导下，针对性补充 —— 缺什么补什么，缺多少补多少。

重要提醒：营养补充是 “辅助”，专业治疗才是 “关键”

最后必须强调：通过补充营养改善情绪，仅限于 “轻微情绪波动” 或 “作为治疗的辅助手段”，绝对不能替代专业治疗。

如果只是偶尔感到情绪低落、轻微焦虑，通过调整饮食、补充营养、规律作息，可能会慢慢缓解；但如果出现 “持续两周以上情绪低落，对什么都没兴趣”“焦虑到失眠、心慌，无法正常工作生活”，或者已经被医生诊断为焦虑症、抑郁症，就一定要重视 —— 此时最关键的是寻求精神科医生的帮助，通过药物治疗、心理治疗等科学方式控制病情。

把 “营养补充” 当成 “配合治疗的帮手”，才能更好地改善情绪；如果只靠吃补充剂，而忽视专业治疗，反而会耽误病情，让情绪问题越来越严重。

最后想跟大家说：关注情绪，也别忘 “喂饱” 身体

情绪从来不是 “心理单独的事”，而是 “心理和生理的共同结果”。调整心态的同时，也别忽略身体发出的 “信号”—— 比如长期疲惫、食欲差，可能是营养不足的提醒。通过均衡饮食给身体补够 “燃料”，是守护情绪的 “基础一步”，但绝不是 “唯一一步”。

如果现在的你正被焦虑抑郁困扰，不妨先试着调整饮食、适量晒太阳，给身体多一份支持；同时别犹豫，及时去正规医院精神科就诊，让医生帮你制定科学的治疗方案。记住：只有 “身体” 和 “心理” 都得到照顾，情绪才能真正稳定下来，慢慢找回轻松的状态。

如果对 “营养补充” 或 “情绪调节” 还有疑问，不妨扫描下方二维码咨询 —— 我们会根据你的具体情况，给出专业建议，陪你一起守护情绪健康。

北京医大精神心理科、北京精神心理疑难病会诊中心，三甲多专家联合诊疗住院全程把关，中西医结合中西医专家+专病+专科，综合住院治疗一对一跟踪指导，全方位关注精神健康！如果您或您的家人正在遭受精神疾病的困扰，请不要犹豫，及时寻求专业医生的帮助！